Febrero es el Mes del Corazón en los Estados Unidos, en ese mes se alienta a todas las personas a prestar atención a su salud cardiovascular. Las enfermedades cardíacas son la principal causa de muerte entre hombres, mujeres y personas de la mayoría de los grupos raciales y étnicos en los Estados Unidos. Las personas que corren mayor riesgo de sufrir enfermedades cardíacas son las que tienen presión arterial alta, colesterol alto en sangre, y las personas que fuman. Otras condiciones y opciones de estilo de vida pueden ponerlo en mayor riesgo de sufrir enfermedades cardíacas, por ejemplo: (1)
Diabetes
Sobrepeso y obesidad
Alimentación no saludable
Falta de actividad física
Consumo excesivo de alcohol
Síntomas de Enfermedad Cardiaca
Las enfermedades cardíacas pueden ser “silenciosas” y por tanto no diagnosticarse hasta que la persona experimenta signos o síntomas de un ataque cardiaco, insuficiencia cardiaca, o una arritmia. Los síntomas pueden incluir: (2)
Ataque cardiaco: dolor o malestar en el pecho, dolor en la parte superior de la espalda o en el cuello, indigestión, acidez estomacal, náuseas o vómitos, fatiga extrema, malestar en la parte superior del cuerpo, mareos y dificultad para respirar.
Arritmia: sensación de palpitaciones en el pecho.
Insuficiencia cardiaca: falta de aire, fatiga, o inflamación de los pies, los tobillos, las piernas, el abdomen, o las venas del cuello.
¿Qué Comportamientos Aumentan el Riesgo de Enfermedad Cardíaca?
Lifestyle choices can greatly increase your risk for heart disease. Things like:
Llevar una dieta rica en grasas saturadas, grasas trans y colesterol se ha vinculado con enfermedades cardíacas y afecciones relacionadas.
Demasiado sodio en la dieta puede elevar la presión arterial, lo que aumenta el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas.
No realizar suficiente actividad física puede provocar enfermedades cardíacas y aumentar el riesgo de otras afecciones como obesidad, hipertensión arterial, colesterol alto y diabetes.
Beber demasiado alcohol también puede elevar la presión arterial y aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas, y cualquier consumo de tabaco/cigarrillos eleva el riesgo de enfermedades y ataques cardíacos.
Es probable que los factores genéticos también desempeñen algún papel en la presión arterial alta, las enfermedades cardíacas y otras afecciones relacionadas. Sin embargo, también es probable que las personas con antecedentes familiares de enfermedades cardíacas a menudo compartan factores ambientales comunes que pueden aumentar su riesgo. (3)
Recomendaciones de Alimentación y Estilo de Vida Para la Salud del Corazón
Una dieta y un estilo de vida saludables son las claves para prevenir y controlar las enfermedades cardiovasculares, así como muchas otras enfermedades. ¡No tiene por qué ser difícil! Incluso los pequeños cambios pueden marcar una gran diferencia si se hacen con constancia. No piense en estos cambios como si fuera una dieta temporal, sino como un cambio en su patrón general. Siga algunos de los sencillos pasos a continuación para obtener beneficios a largo plazo para su salud general y para su corazón: (4)
Sepa cuantas calorías debe consumir para mantener un peso saludable. Para esto debe tener en cuenta varios factores, como su edad, sexo y nivel de actividad. Un buen punto de partida podría ser una calculadora de calorías online, pero es mejor hablar con su proveedor para que le ayude a tener en cuenta sus factores personales
Incremente la cantidad e intensidad de su actividad física. Su objetivo debe ser realizar al menos 150 minutos de actividad física moderada o 75 minutos de actividad física vigorosa por semana. Estar físicamente activo es un paso importante hacia una buena salud del corazón. No sólo le ayudará a mantener su peso bajo control, sino que también fortalecerá el músculo cardíaco y protegerá de cualquier daño en las arterias. Diferentes ejercicios pueden beneficiar la salud de su corazón, tales como: (5)
Los Ejercicios Aeróbicos mejoran la circulación, lo que resulta en una disminución de la presión arterial y la frecuencia cardíaca. También reduce el riesgo de diabetes tipo 2. Lo ideal es realizar algún tipo de ejercicio aeróbico al menos 30 minutos al día, cinco días a la semana. Ejemplos de este tipo de ejercicio incluyen caminar a paso ligero, correr, nadar, andar en bicicleta o jugar tenis.
El Entrenamiento de Resistencia (Trabajo de Fuerza) puede ayudar a reducir la grasa y crear masa muscular más magra. Las investigaciones muestran que una combinación de ejercicio aeróbico y trabajo de resistencia puede ayudar al colesterol bueno y reducir el malo. Debe intentar realizar al menos dos días, no consecutivos, por semana de entrenamiento de fuerza. Los ejemplos incluyen trabajar con pesos libres como mancuernas o pesas de mano, máquinas de pesas, bandas de resistencia o ejercicios de peso corporal como planchas y sentadillas
Los Estiramientos, la Flexibilidad y el Equilibrio no contribuyen directamente a la salud del corazón, pero le permiten a usted mantenerse flexible y libre de dolores en las articulaciones, calambres y otros problemas musculares, lo que a su vez le ayuda a continuar sus ejercicios aeróbicos y entrenamientos de resistencia. Debe hacer estiramientos todos los días antes y después de cualquier otro ejercicio.
Una dieta general saludable incluye alimentos como: (6)
Vegetales como verduras (espinacas, col, repollo), brócoli, y zanahorias
Frutas como manzanas, bananas, naranjas, peras, uvas, y ciruelas pasas
Cereales integrales como avena, arroz integral, y pan integral
Alimentos ricos en proteínas:
Pescados con alto contenido de ácidos grasos omega-3 como salmón, atún y trucha
Carnes magras como carne molida de res, cerdo, pollo o pavo 95 % magra
Huevos
Nueces y semillas
Legumbres como frijoles, lentejas, garbanzos, guisantes, y habas
Alimentos ricos en grasas saludables:
Aceite de oliva
Nueces, almendras y piñones
Mantequillas de nueces y semillas
Semillas de sésamo, girasol, calabaza o lino
Aguacates
Tofu
Se debe limitar el consumo de alimentos procesados, azúcares añadidos, productos con alto contenido de sodio, refrescos y alcohol.
Viva libre de tabaco. Fumar cigarrillos y consumir otros productos de tabaco aumentan en gran medida el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas. Si actualmente usted fuma, pero le gustaría dejar de fumar, puede seguir los cinco pasos siguientes: (7)
Propóngase un “Día para dejar de fumar” dentro de los próximos 7 días y haga una promesa frente a personas que lo apoyarán.
Elija su método, ya sea "de golpe", o reduciendo poco a poco la cantidad de cigarrillos por día hasta llegar a cero.
Hable con su profesional de atención médica para decidir si necesitará medicamentos u otra ayuda para tener éxito y dejar de fumar.
Haga un plan para el día en que dejará de fumar y después, como tener refrigerios saludables disponibles, mantenerse ocupado con actividades que disfrute, etc.
Y, por último, ¡deje de fumar el día en que lo deje!
Como siempre, puede y debe consultar a un profesional de la salud, como su médico o farmacéutico, quienes también pueden ayudarlo a tomar las medidas adecuadas para dejar de fumar definitivamente.
Trabaje con su equipo de atención médica. Usted y su equipo de atención médica, como su médico y farmacéutico, pueden trabajar juntos para prevenir o tratar cualquier afección que pueda provocar una enfermedad cardíaca. Analice este plan de tratamiento con regularidad y lleve cualquier pregunta que tenga a todas sus citas. Si ya ha tenido un ataque cardíaco, su equipo de atención médica trabajará con usted para prevenir que tenga otro. Si su plan de tratamiento incluye medicamentos, asegúrese de tomarlos según las indicaciones e informe a su farmacéutico si experimenta algún efecto secundario.