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Conviértase en una Persona Más Saludable Durmiendo Mejor

Actualizado: 25 sept 2023

A todos nos gusta un buen descanso en la noche, pero ¿alguna vez usted ha considerado que el sueño es un factor esencial en su salud física y mental? El sueño es vital para el bienestar de las personas, sin embargo, muchos de nosotros luchamos por conciliar el sueño cuando colocamos la cabeza sobre la almohada, o nos despertamos sin haber logrado un descanso de calidad. Esa lucha puede hacernos sentir cansados durante el día.


El descanso deficiente (la falta de sueño de calidad) puede provocar problemas en la salud física y mental; problemas crónicos de salud como las enfermedades cardiacas, la hipertensión arterial y la obesidad; e interferir con las funciones diarias. ¹ Dormir mejor no solo es crucial para evitar la deficiencia de sueño y muchos de sus efectos negativos, sino que también el rendimiento cerebral, el estado de ánimo, la salud general y la calidad de vida se beneficiarán enormemente al obtener un sueño de mejor calidad.


Consejos para Dormir Mejor


Establezca un Horario Constante Para Dormir

Con el tiempo, lograr un mejor sueño se reduce a ser constante, por lo que el primer paso para dormir mejor es acostumbrarse a una rutina de sueño estable. Adopte un horario que funcione con su reloj biológico y le permita suficiente tiempo de sueño. Comience a tomar el control de su sueño probando los siguientes consejos:

  • Despiértese a la misma hora todos los días. Si, incluso los fines de semana. La constancia refuerza el ciclo de sueño y vigilia del cuerpo mientras que despertarse a diferentes horas cada día hace que se pierda ese ciclo. Asegúrese de elegir un horario para levantarse que le resulte factible. Nuestro reloj biológico varia a lo largo de nuestra vida, por eso es más probable que los adultos mayores se despierten más temprano, mientras que los adolescentes tienden a acostarse y levantarse mas tarde debido a un ritmo de sueno-vigilia demorado. Elija una hora para despertarse que funcione con su reloj biológico individual. ³

  • Duerma lo suficiente. La cantidad de sueño recomendada es de 7 a 8 horas por noche, pero algunas personas pueden necesitar al menos 9 horas de sueño cada noche. Ajuste la hora de acostarse lo suficientemente temprano como para poder despertarse a la hora elegida. ⁴

  • Vaya ajustando su horario hasta llegar a su objetivo. Si necesita realizar grandes cambios en su horario de sueño, haga pequeños ajustes cada vez hasta llegar al horario deseado. Eso le ayudará a mantener su horario de sueño a largo plazo.


Cree el Entorno de Sueño Optimo

Incluso aunque usted pudiera dormirse en una habitación con luz y ruido, eso no significa que deba hacerlo. Crear el ambiente adecuado para dormir resulta crucial para obtener un descanso de calidad. Para conciliar el sueño más rápido y permanecer dormido toda la noche, es importante concentrarse en que su dormitorio sea un espacio cómodo y sin distracciones.

  • Mantenga su habitación fresca, oscura y tranquila. A nadie le resulta fácil descansar bien por la noche cuando hace demasiado calor o cuando todavía entra luz por la ventana. Baje la temperatura y compre cortinas de telas opacas para oscurecer. Mantenga el ruido al mínimo para evitar molestias no deseadas una vez que se haya quedado dormido. Cuando el ruido sea inevitable (o se da cuenta que no puede conciliar el sueño si hay demasiado silencio), intente usar un ventilador, un aparato de ruido blanco, tapones para los oídos o incluso audífonos. ⁵

  • Mantenga la cama como zona exclusivamente para dormir. Nuestro cerebro asocia las actividades con el lugar donde ocurren. Si usted acostumbra a mirar televisión o trabajar desde la cama, puede volverse difícil lograr dormir en ese espacio. Mantenga la cama separada de otras actividades diarias para que sea un ambiente de calma, eso incluye guardar los dispositivos electrónicos cuando sea hora de irse a la cama.

  • Promueva la relajación antes de dormir. El estrés es inevitable y es realmente bueno para mantenernos despiertos por la noche. Trate de dejar el estrés antes de la puerta del dormitorio, resolviendo cualquier inquietud o preocupación que tenga antes de acostarse. Si no se puede resolver antes de dormir, anótelo para mañana para que no siga pensando en ello. Antes de acostarse, intente realizar actividades que le relajen: lea un libro, escuche música suave, tome un baño caliente o tal vez escriba un diario sobre su día.

Desarrolle Hábitos Alimenticios Saludables

Desarrollar hábitos de sueño saludables no tiene que ver solamente con el sueño en sí. Lo que usted come previo a la hora de acostarse puede influir en gran medida en el tiempo que le llevará conciliar el sueño y en la calidad de su descanso.


  • Coma ligero en la noche. Evite comidas copiosas antes de acostarse. Puede ser difícil conciliar el sueño si su cuerpo todavía está digiriendo una comida abundante, especialmente si es una comida rica en proteínas, ya que estas tardan más en digerirse. Comer demasiado tarde también puede provocarle acidez estomacal y reflujo acido, sobre todo si come alimentos picantes. Esto puede causarle molestias y dificultad para conciliar el sueño. Trate de limitar también los líquidos por la noche para evitar hacer viajes no deseados al baño durante la madrugada.

  • Esté atento a las fuentes ocultas de cafeína. Si bien resulta obvio que no se deben consumir bebidas energéticas ni café antes de acostarse, existen otras fuentes de cafeína que son menos obvias y lo dejarán desvelado por la noche. Evite los chocolates y helados y no beba refrescos sin cola ni café descafeinado. Sí, aunque su nombre diga lo contrario, el café descafeinado a menudo contiene cafeína. ⁶

  • Para un mejor sueño nocturno evite el alcohol. Si bien el alcohol puede ayudarle a dormirse más rápido, el efecto del alcohol puede despertarlo en medio de etapas importantes del sueño, dañando así la calidad de su sueño. Además, el alcohol puede empeorar los síntomas de la apnea del sueño y aumentar la posibilidad de que camine o hable dormido.⁶


Desarrolle Hábitos Saludables Durante el Dia

La incorporación de algunos pequeños hábitos en su rutina diaria durante el día puede ayudar a garantizar una mejor noche de sueño todas y cada una de las noches.

  • Evite las siestas durante el día. Tome siestas cortas (de no más de una hora) para evitar que interfieran con su sueño nocturno. ⁵

  • Incorpore actividad física. La actividad física promueve un mejor descanso al ayudarnos a conciliar el sueño mas rápido y aliviar la somnolencia durante el día. No obstante, evite hacer ejercicio demasiado cerca de la hora de acostarse, ya que puede darle un impulso extra de energía y dejarle despierto. ³

  • ¡Reciba un poco de luz! Nuestro reloj interno está regulado por la exposición a la luz, por lo que es importante recibir la luz del día temprano en la mañana.

  • Agregue un mejor suplemento para dormir a su régimen de vitaminas. Recomendamos la melatonina para facilitar el sueño y la glicina para apoyar la calidad del sueño.


A nadie le gusta desvelarse por la noche y estar exhausto por la mañana. ¡Incorpore estos consejos para promover mejores hábitos de sueño y mantenerse bien descansado!


Fuentes:


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